با اختلال خواب ناشی از اضطراب و استرس چه کنیم؟


خطرات اختلال خواب برای سلامتی بسیار گسترده است و همراهی آن با اضطراب می‏تواند منجر به خواب آلودگی در طول روز و در نتیجه آن افزایش احتمال آسیب فردی ‏شود. علاوه بر این، افزایش ریسک حملات قلبی، ضربان قلب نامنظم، فشار خون بالا، سکته قلبی، دیابت و چاقی نیز از دیگر خطرات اختلال خواب برای سلامتی هستند.

به خواب شب خود فکر کنید و سوالات زیر را پاسخ دهید:

  1. آیا به سختی به خواب می‏روید؟
  2. آیا مکررا در طی شب بیدار می‏شوید؟
  3. آیا با این که وقت کافی برای خوابیدن دارید، بسیار زود از خواب بیدار می‏شوید؟
  4. آیا پس از بیدار شدن، احساس خستگی و کوفتگی دارید؟

اگر پاسخ شما به بیش از یک سوال بالا مثبت باشد، شما به احتمال زیاد مبتلا به یکی از انواع اختلال خواب هستید.
همه ما در طول عمرمان، چرخیدن مداوم در رختخواب و دائم به ساعت نگاه کردن را حداقل یک یا دو شب تجربه کرده‏ایم. اما برخی از افراد چنین تجربه سختی را تقریبا هر شب دارند. میلیون‏ها نفر در سراسر جهان به دلایل مختلف، خواب راحتی ندارند. یکی از اصلی‏ترین دلایل این اختلال خواب، استرس و اضطراب است. در برخی افراد نیز، استرس و اضطراب عامل تشدید کننده مشکل بی خوابی آنهاست.
اضطراب در واقع شمشیری دو لبه است، اگر اضطراب داشته باشید، خواب خوبی نخواهید داشت و اگر خوب نخوابید در طی روز مضطرب خواهید بود. تحقیقات علمی نشان می‏دهند که همه افراد مبتلا به اختلالات روانی، نوعی از اختلال خواب را دارند و از طرف دیگر اختلال خواب مزمن ریسک ابتلا به اختلال اضطرابی را به شدت افزایش می‏دهد.
خطرات اختلال خواب برای سلامتی بسیار گسترده است و همراهی آن با اضطراب می‏تواند منجر به خواب آلودگی در طول روز و در نتیجه آن افزایش احتمال آسیب فردی ‏شود. علاوه بر این، افزایش ریسک حملات قلبی، ضربان قلب نامنظم، فشار خون بالا، سکته قلبی، دیابت و چاقی نیز از دیگر خطرات اختلال خواب برای سلامتی هستند.

اما شیوه‏های درمان چیست؟

اگر احتمال می‏دهید که مبتلا به اختلال خواب مزمن هستید، در مرحله اول به یک روانشناس یا مرکز اختلال خواب مراجعه کنید. روانشناس به شما کمک می‏کند تا دلایل پنهان اختلال خواب خود را پیدا کنید و شناخت بهتری در برابر موقعیت‏های استرس‏زا داشته باشید. در برخی مواقع اختلال خواب به قدری شدید است که کلینیک‏های اختلال خواب و روانپزشک برای کنترل آن باید برای شما دارو تجویز کنند.
اما اگر از دسته افرادی هستید که احساس می‏کنید اختلال خواب شما موقتی است می‏توانید راه‏های زیر را امتحان کنید:

مدیتیشن

مدیتیشن تنها برای یوگی‏های حرفه‏ای و نیازمند زمان طولانی نیست. شما می‏توانید با بستن چشمان، تمرکز بر روی ریتم تنفسی خود و تصور فضایی که برای شما دلپذیر است، در طی چند دقیقه کوتاه مدیتیشن کنید. تنفس خود را آرم و عمیق کنید و به یک ساحل آرام یا جنگلی سرسبز فکر کنید.

ورزش

ورزش منظم در تخلیه استرس شما بسیار موثر است، از طرف دیگر، ورزش باعث خستگی فیزیکی شما می‏شود و در نتیجه ممکن است خواب عمیق‏تری را تجربه کنید.

نوشتن

نوشتن کارهای روز بعد، بر اساس تحقیقات دانشمندان، باعث می‏شود که شما ۹ دقیقه زودتر به خواب بروید و خوابی آرام و بدون بیدار شدن‎های پیاپی داشته باشید. حتما شما هم، مانند خیلی از افراد دیگر، قبل از خواب به این که فردا باید چه کارهایی را انجام دهید، با چه کسانی تماس بگیرید و چه لباسی بپوشید فکر می‏کنید. نوشتن همین موارد، قبل از این که وارد رختخواب شوید، تأثیری باورنکردنی بر خوابتان خواهد داشت.

موسیقی

موسیقی آرام و ملایم باعث کاهش فشار خون شما می‏شود، ذهن شما را آرام می‏کند و به خواب بهتر کمک می‏کند. بیهوده نیست که در کلاس‏های یوگا و مدیتیشن موسیقی آرام پخش می‏شود!

کمک به دیگران

مطالعات علمی نشان داده است که اگر به دیگران کمک کنید، کمک به همسایه یا کار داوطلبانه حتی در زمان‏های بسیار محدود، باعث می‏شود که استرس شما معطوف به موارد دیگر شئد و در واقع اضطراب خود را برای مدت‏های کوتاه فراموش کنید. تمامی افرادی که کار داوطلبانه انجام می‏دهند، به کاهش استرس و در نتیجه خواب بهتر اذعان دارند.

تلفن همراه خود را کنار بگذارید

استفاده از تلفن همراه در ساعات پایانی روز خواب شما را به دو دلیل اصلی مختل می‏کند. اول این که چک کردن تلگرام، اینستاگرام، فیسبوک و هر نوع رسانه اجتماعی ذعن شما را فعال و درگیر نگه می‏دارد. از طرف دیگر نور آبی طراحی شده برای گوشی‏های موبایل خود باعث اختلال خواب می‏شود. در گوشی‏های هوشمند گزینه‏ای به نام Blue Light Filter وجود دارد که در واقع نور آبی صفحه را فیلتر می‏کند، سعی کنید که از آن استفاده کنید.

چای ننوشید

نوشیدن چای سیاه پس از شام یا در ساعات پایانی روز یکی از عادت‏های مخرب ما ایرانیان است، کافئین موجود در چای سیاه خواب شما را مختل می‏کند. اگر احساس نیاز به نوشیدن چای دارید از چای‏های دیگر مانند گل گاو زبان، اسطوخودوس، سنبل الطیب، به لیمو یا بابونه استفاده کنید

قبلی در بازار بهبود دهنده چه می گذرد؟
بعدی عوامل ایجاد آسیب نشاسته در تولید آرد گندم

بدون دیدگاه

پاسخ خود را بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.